体幹トレーニングのメニュー【女性向け】


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体幹(たいかん)とは、手足を除く体の胴体部分のことです。

体幹を鍛えることでダイエット効果、たるみ防止、新陳代謝の向上など様々な良い効果を得ることができます。(詳しくはこちらの記事へ)

しかし体幹はどのようにトレーニングしたら鍛えることができるのでしょうか。

今回は体幹トレーニングのメニュー【女性向け】の記事です!!

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体幹トレーニングのメニュー(女性向け)について

体幹を鍛えるためのトレーニング方法について下の動画で詳しく紹介されています。

動画を参考にしながら4つのトレーニングを進めていきましょう!

【ブレイス】0:30〜
1:床に仰向けになり、脚を90度に曲げる

2:右手を腰の下に入れ、左手を頭の後ろに回す

3:右手を潰さない程度に上半身を起こす(15回×3セット)

【プランク】0:54〜
1:床にうつ伏せになる

2:ひじを曲げて床に付け、足は立ててつま先だけ床に付けるようにする(体が床に対して平行になる)

3:2の状態で30秒から1分キープする(3セット)

4:2の状態のまま片足を上げ3〜5秒キープする(両足交互に行う・20回×3セット)

5:2の状態のまま片腕を上げ2〜4秒キープする(両腕交互に行う・20回×3セット)

6:2の状態のまま片腕と片足を上げ2〜3秒キープする(両方交互に行う・20回×3セット)

【サイドプランク】2:25〜
1:体を横にして床に体を付ける

2:ひじをつき、足は90度に曲げてひざを床につける

3:2の状態で30秒〜1分キープする(3セット)

4:今度はひじと足先で体を支え30秒〜1分キープする(3セット)

5:片足を90度に曲げて、腰ともう片方の足を同時に上に上げる(両足行う・15回×3セット)

6:片足を90度に曲げて、もう片方の足を円を描くように回す(20秒×3セット)

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【バードドッグ】4:02〜
1:床にひざをつき、両手も床につける

2:片腕づつ上に上げる(20回×2セット)

3:今度は両手を床につき、足を片足づつ上にあげる(20回×2セット)

4:続いて片手と片足を同時に上げ2〜3秒キープする(手と足は反対側の方を上げる・15回×3セット)

5:4の状態で床についている方の足のつま先を上げ、片手と片ひざでバランスを取る(10回×2セット)

6:4と同様に片手と片足を同時に持ち上げる(同じ側の手足を持ち上げる・10回×2セット)

さいごに

体幹を鍛えるために道具をそろえる必要はありません。

ましてや場所も選ばす、テレビを見ながら実践することができます。

コツコツ体幹トレーニングを行うことで体の芯を強くすることができます。

体幹を鍛えると美容や健康に良い多くのメリットを得ることができますので、ぜひ実践してみてくださいね。

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